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  • 【友谊科普】维生素怎么补?看完这篇就懂了
  • 2019年03月01日
  • 随着人们保健意识的增强

     

    市场上维生素的种类也是日益繁多

     

    很多人对是否需要补维生素感到困惑

     

    有人说

     

    维生素不用特别补

     

    多吃蔬菜水果就行了

     

    也有人说

     

    每天吃的蔬菜水果

     

    不能保证维生素的需要

     

    必须额外补充维生素补充剂

     

    维生素是什么?哪些人会缺乏维生素?到底需不需要补充维生素呢?今天就请北京友谊医院营养科主治医师毕研霞,带我们一起来学习一些关于维生素的知识。

     

    维生素是人体必需的一类微量营养素。人体每日需要量很少,一般以毫克或微克计。在体内,维生素既不供给热能,也不构成人体组织,且在体内不能合成(维生素D除外,前提是有阳光照射),必须由食物供给。维生素虽然“微量”,但它参与人体重要的生理过程,对机体的新陈代谢、生长、发育等有着十分重要的作用,是生命活动不可缺少的物质。

     

    哪些人群会缺乏维生素

     

    维生素一般分为两大类,一类是脂溶性维生素,一类是水溶性维生素。

     

    脂溶性维生素一般包括维生素A、D、E和K,水溶性维生素一般包括维生素B族和维生素C。

     

    从理论上讲,如果我们的膳食能做到“全面、均衡、适度”,例如一般每天吃5~6两主食且遵循粗细结合,1杯牛奶,1个鸡蛋,3两肉,1~2两豆制品,1斤左右的蔬菜和水果,25克左右的植物油等,那么,每日所需的热量和营养素(包括各类维生素)不致缺乏,也就无需再靠其它方法补充。

     

    然而,实际情况并不那么理想,人们生活水平提高了,膳食结构也发生了一些变化:

     

    现在人的主食基本上是精制米面,而过去常见的“标准米”表层有谷皮残留,其中含有不少B 组维生素;

     

    很多人存在不同程度的“偏食”,如不爱吃水果、青菜等,有的则是摄入食物的种类不够广泛,长期摄食几种固定的食物,造成维生素的摄入不均衡;

     

    不少人热衷于减肥节食,不吃主食,使得B族维生素更缺;

     

    不少人忌食动物肝脏、含脂牛奶、蛋黄等;以上这些都造成了维生素摄入的不足。

     

    老年人、婴幼儿、某些消化系统疾病以及长期服用某些药物也会影响膳食中维生素的吸收和利用;

     

    在某些特殊情况下,如妊娠、哺乳等,可造成维生素的需要量增加;

     

    食品在储备、加工、烹调过程中,如烹调火候过大,时间过长等,会损失很多维生素。

     

    如果以上的情况长期存在而不改善饮食结构或者额外补充就可能会出现维生素的缺乏症状。

     

    维生素缺乏会怎样

     

    ○维生素A 缺乏是增加儿童严重感染性疾病发病率和死亡风险的主要原因之一,严重缺乏者可出现暗适应能力降低,眼结膜及角膜干燥和夜盲症等。

     

    ○维生素C严重缺乏时表现为全身的点状出血,巨细胞性贫血,牙龈出血,骨质疏松等。

     

    ○湿型维生素B1缺乏症最显著的症状为水肿,可从下肢遍至全身;干型维生素B1缺乏病以神经症状为主;婴儿维生素B1缺乏病的症状多见于出生数月的婴儿,病情急,发病突然,以心血管症状为主,有独特的喉鸣,晚期脑充血,脑压高,可致强直痉挛,昏迷而死亡。

     

    ○维生素 B2 缺乏的症状以口腔和阴囊的病变为常见,即所谓的“口腔生殖系综合症”。阴囊症状,初发时阴囊瘙痒,夜间尤其严重,以后会出现皮肤症状,有的呈现片状红斑,有的呈现米粒状丘疹,有的呈现湿疹状;也会出现口角炎和唇炎等,但是不容易与其他维生素缺乏相鉴别。眼睛方面的额症状会表现为球结膜充血,严重时角膜混浊且下部有溃疡糜烂,怕光流泪,视物模糊;在皮脂分泌旺盛处有脂溢性皮炎的表现;在四肢表现为周围神经症状,如感觉过敏,疼痛及对触觉温度振动与位置不敏感。

     

    ○维生素B6缺乏时,主要表现在皮肤和神经系统。在眼、鼻和口角呈现脂溢性皮炎,伴有舌炎、口腔炎、痤疮或湿疹。神经系统方面表现为失眠虚弱机外周神经紊乱,首先是感官,然后是运动功能失调及步行困难,有些人还有精神异常及嗜睡等表现。婴儿缺乏维生素B6会生长停止,有惊厥及贫血症状。也会有妇女月经前综合症及腕关节综合症等维生素B6缺乏的亚临床表现。

     

    ○叶酸缺乏会造成新生儿神经管缺陷的发生(如脊柱裂和无脑畸形)。

     

    ○缺乏维生素B12,会造成巨幼细胞贫血;还会造成神经系统损害,表现为精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等;另外和叶酸缺乏一样,还可导致高同型半胱氨酸血症。

     

    当维生素K缺乏时,主要的表现就是出血,可以出现皮肤黏膜的出血,还出现鼻出血及牙龈出血,消化道出血,月经过多,严重还可以导致颅内出血,维生素K缺乏也易导致骨质疏松。

     

    维生素的食物来源

     

    自然界的食物中几乎含有人体需要的各种维生素,但不同维生素的主要食物来源也有很大差异:

     

    比如富含维生素A 的食物有:动物肝脏,奶与奶制品及蛋类,深红、深黄、深绿的蔬菜及水果等。

     

    富含维生素B1 的食物有:谷物皮、豆类、坚果、瘦肉、动物内脏、发酵食品等。

     

    富含维生素B2 的食物:动物内脏、痩肉、蛋类、奶制品、豆类及某些绿叶蔬菜等;

     

    维生素 B6 主要来源于肉类、动物肝脏、谷物、坚果;

     

    维生素B12主要来源于肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类,乳及乳制品中含量较少。

     

    富含维生素C 的食物:新鲜蔬菜和水果等。富含维生素E 的食物:坚果、种子、油脂等。

     

    富含维生素D 的食物:动物肝脏、蛋类、海产鱼、瘦肉等。

     

    维生素K含量丰富的食物包括豆类和绿色蔬菜及油脂类食物。

     

    补维生素需要视情况而定

     

    不要把维生素片“神话”

     

    维生素存在缺乏的同时,也存在维生素过量的问题。

     

    是否需要补需根据具体情况来考虑,既不能把它一竿子打死,也不能盲目地作为延年益寿的保养良方。

     

    随着人们自我保健意识的提高,不经医师指导,自选摄取维生素营养补充剂的人数日益增加,维生素摄入过量而致中毒也并非个例,大家一定不能因为维生素必不可少就刻意添加滥用。

     

    最好的办法是在营养师及医生的指导下,先了解自己是否存在摄入不足,是否存在额外丢失等情况,是否属于上文提到的维生素易缺乏的人群,然后科学进行选择。

     

    为了避免维生素的缺乏,我们健康人群还是首选食补,如果已经缺乏某种维生素,可以适当多吃一些富含此种维生素的食物,也可适当服用一些补充剂,但应该控制补充的剂量,一般情况下,只能服用每日所需推荐量的二分之一,最多不超过三分之二。

     

    另外不可以用服用维生素片完全代替食补,这种做法是不科学的,我们吃的维生素制剂,其中只包含了部分维生素和矿物质,不能代替富含维生素的天然食品,很多人体所需的其他营养物质在维生素制剂中是不存在的。